Αποφύγετε να κάνετε προπόνηση καρδιο με σταθερό ρυθμό, όπως με σταθερή ταχύτητα στο διάδρομο. Αντ ‘ αυτού, προσπαθήστε να εναλλάξετε τον ρυθμό κίνησής σας, για παράδειγμα, για λίγα δευτερόλεπτα ή ένα μέτρο ύψος, για λίγα λεπτά ή περισσότερο χαμηλότερα ξανά από την αρχή. Η ακραία και ξαφνική εναλλαγή του ρυθμού, όπως αυτές που απαιτούνται από την διαλείπουσα προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), αυξάνει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το εισπνεόμενο οξυγόνο πιο αποτελεσματικά και να καίει το αποθηκευμένο λίπος πιο αποτελεσματικά. Εάν πρέπει να επιλέξετε ένα μόνο καρδιακό όργανο για την καρδιοπνευμονική σας προπόνηση, τότε από τη μία πλευρά προτιμάτε το οβάλ, επειδή η κίνηση του ελλειψοειδούς δεν προκαλεί ειδικές δονήσεις και δεν τεντώνει τις αρθρώσεις των ποδιών, των γοφών και της σπονδυλικής στήλης, κινητοποιώντας ταυτόχρονα ολόκληρο το σώμα, τα πόδια και τα χέρια.
2. Κόψτε την προπόνηση στη μέση
Οι ατομικές προπονήσεις στο γυμναστήριο ή στο σπίτι μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων και στην απώλεια λίπους εάν τις κόψετε στη μέση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και ξεκουραστείτε. Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση 50 λεπτών μπορείτε να ασκηθείτε σχετικά ενεργά για περίπου 20 λεπτά, για παράδειγμα να κάνετε προπόνηση αντίστασης, να ξεκουραστείτε για 5-10 λεπτά, να βεβαιωθείτε ότι μένετε ζεστοί και στη συνέχεια να συνεχίσετε την προπόνησή σας για άλλα 20 λεπτά, για παράδειγμα γυμναστήριο καρδιο. Ή, ίσως εξίσου αποτελεσματικά, μπορείτε να κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης το πρωί και το άλλο μισό σε άλλες ώρες της ημέρας που σας ταιριάζει.
3. Στοχεύστε σε όλο το σώμα σας
Όταν στοχεύετε κυρίως στην απώλεια λίπους, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να ασκείτε ολόκληρο το σώμα σας σε πολύπλοκες κινήσεις που ενεργοποιούν τις πολλές μυϊκές ομάδες σε συνδυασμό με κάθε προπόνηση – καίτε περισσότερες θερμίδες στην προπόνηση και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα παραμείνει υψηλός μετά από μερικές ώρες. Αντίθετα, είναι λιγότερο αποτελεσματικό να διαχωρίζετε μυϊκές ομάδες, να ασκείτε πόδια και χέρια σε διαφορετικές ημέρες σε διαφορετικές προπονήσεις ή να κάνετε εντατικές ασκήσεις με μικρή εμπλοκή των μυών.Για παράδειγμα, μόνο οι γλουτοί. Επιπλέον, ο συνδυασμός άσκησης ενδυνάμωσης μυών ολόκληρου του σώματος και γυμναστικής αναπνοής καρδιάς στο ίδιο καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να αυξήσει την πυκνότητα της διέγερσης της προπόνησης και να κάνει περισσότερη προπόνηση.Έτσι, διεγείρει στο μέγιστο τον μεταβολικό ρυθμό (μετά την προπόνηση), ενώ αυξάνει το κάψιμο για ώρες μετά την προπόνηση.
4. Τοποθετήστε τις ασκήσεις με τη σωστή σειρά
Για να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά και να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, μετά το ζέσταμα, πρέπει πρώτα να κάνετε τις πιο έντονες, δύσκολες και απαιτητικές ασκήσεις του προγράμματος και τέλος να κάνετε τις πιο απλές ασκήσεις πριν χαλαρώσετε. Αυτό σημαίνει ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, η καλύτερη σειρά είναι η πρώτη προπόνηση δύναμης και προς την τελευταία αερόβια άσκηση. Αλλά εάν κάνετε διαλείπουσα (μεσοδιάστημα ή μεσοδιάστημα) αερόβια προπόνηση με έντονες διακυμάνσεις ρυθμού (HIIT), πρέπει πρώτα να το κάνετε αυτό και μετά να κάνετε τα υπόλοιπα και όταν ασκείστε με αυτή τη σειρά, το σώμα σας θα κάψει πρώτα περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο (υδατάνθρακες) και μετά Κάψτε λιπαρά οξέα (λίπη) για να καλύψετε τις προοδευτικά αυξανόμενες ενεργειακές σας ανάγκες. Αυξήστε την καύση του.
5. Ακούστε τη σωστή μουσική
Αφήστε τις αγαπημένες σας μουσικές επιλογές να λειτουργήσουν ως ενισχυτές απόδοσης. Η ακρόαση μουσικής κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα κάνει τις προσπάθειές σας πιο ευχάριστες, θα σας ανυψώσει ψυχολογικά, θα μειώσει την υποκειμενική αντίληψη κόπωσης, θα δώσει την απόδοσή σας 15% -20% αργό έως γρήγορο ρυθμό αντί για σχεδόν σταθερή λειτουργία ως φυσικός ενισχυτής απόδοσης η μελωδική μουσική θα σας δώσει μεγαλύτερη ευφορία. Δημιουργεί θετικό αντίκτυπο στις εντατικές προσπάθειες.Ως εκ τούτου, είναι ιδανικό για προπόνηση με βάρη και ασκήσεις αναπνοής καρδιάς που στοχεύουν στην καύση λίπους.
